Të kuptuarit e metabolizmit tuaj: një udhëzues gjithëpërfshirës

Metabolizmi shpesh mund të jetë një fajtori kryesor nëse pesha juaj nuk është aty ku dëshironi. Edhe pse lidhja e metabolizmit me peshën tuaj sigurisht që është e pamohueshme, detyra e tij kryesore është të mbajë trupin të furnizuar vazhdimisht me energji. Lexoni për të mësuar më shumë rreth metabolizmit, duke përfshirë mënyrën se si funksionon, si ta shpejtoni ose ngadalësoni atë, si lidhet me një klasë sëmundjesh dhe më shumë.

Çfarë është Metabolizmi?

Metabolizmi i referohet ndryshimeve kimike që ndodhin brenda një qelize ose organizmi. Këto ndryshime krijojnë energjinë dhe materialet që u nevojiten qelizave dhe organizmave për t’u rritur, riprodhuar dhe qëndruar të shëndetshëm, dhe gjithashtu ndihmojnë në largimin e substancave toksike.

Me fjalë më të thjeshta, metabolizmi i referohet çdo gjëje në trup që ka të bëjë me konvertimin e energjisë: qarkullimin e gjakut, kontrollin e temperaturës së trupit, tkurrjen e muskujve, tretjen e ushqimit, funksionin e nervave dhe trurit dhe heqjen e mbeturinave.

Shpesh do të dëgjoni të diskutohet metabolizmi në lidhje me peshën dhe humbjen e peshës, por kjo nuk është e vetmja arsye që është e rëndësishme. “Metabolizmi është energjia që i nevojitet trupit tonë për të funksionuar – nga frymëmarrja, vrapimi, ushtrimet, gjithçka”, thotë Marcio Griebeler, një endokrinolog dhe specialist i obezitetit me institutin e endokrinologjisë dhe metabolizmit të Cleveland Clinic në Avon, Ohio.

Dhe është gjithmonë në punë, nuk ka asnjë buton për ndezje apo për të fikur metabolizmin tuaj.

Si funksionon metabolizmi

Njerëzit shpesh i referohen metabolizmit si të shpejtë ose të ngadaltë, që do të thotë se sa shpejt funksionon trupi përmes procesit të konvertimit të energjisë. “Zakonisht shohim pacientë që vijnë tek ne duke thënë: ‘Metabolizmi im është ngadalsuar. Metabolizmi im është përshpejtuar”, thotë Dr. Griebeler. “Kjo lidhet me shkallën bazike të metabolizmit (BMR – basal metabolic rate), e cila është shkalla metabolike në fazën e pushimit.” Kjo vlerë i referohet numrit minimal të kalorive që trupi juaj ka nevojë për të mbijetuar kur është në pushim dhe përbën afërsisht 60 deri në 70 për qind të nevojave të përgjithshme të trupit tuaj për energji, sipas Klinikës Cleveland. Kjo ndryshon nga personi në person dhe nuk është i qëndrueshëm as gjatë gjithë jetës – mund të ulet nëse humbni peshë shpejt ose hani shumë pak kalori, gjë që rezulton në ngecje të humbjes së peshës. Sa më e lartë shkalla bazike e metabolizmit, aq më shumë kalori digjni, edhe kur jeni në pushim.

Griebeler thotë se kaloritë e djegura nga të jetuarit e përditshëm dhe duke bërë gjëra të tilla si qëndrimi ulur, ngrënia dhe frymëmarrja paraqesin si termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor. “Personi mesatar me aktivitet fizik minimal ka nevojë për rreth 10 kalori për kilogram të peshës trupore për të ruajtur funksionet e tyre ditore dhe për të mbetur në të njëjtën peshë”, thotë Felix Spiegel, një kirurg bariatri në Hjuston. “Nëse dikush është më aktiv, metabolizmi i tij rritet dhe do të kërkonte më shumë kalori.”

Shpejtësia e metabolizmit tuaj mund të ndikohet nga disa faktorë:

• Masa muskulore: Masa më e lartë e muskujve rezulton në një metabolizëm më të shpejtë. Ekziston një në përpjesëtim të zhdrejtë midis yndyrës dhe metabolizmit. “Sa më shumë yndyrë të mbani, aq më i ngadalshëm është metabolizmi juaj në përgjithësi,” thotë Dr. Spiegel.
  
• Mosha: Metabolizmi ngadalësohet natyrshëm me kalimin e moshës.
  
• Gjina: Meshkujt zakonisht kanë metabolizëm më të shpejtë se femrat për shkak të masës më të lartë të muskujve.
  
• Gjenetika: Gjenet tuaja përcaktojnë se sa masë muskulore do të ketë trupi juaj.
  
• Aktiviteti fizik: Çdo lloj lëvizjeje çon në djegien e më shumë kalorive sesa të qenit ulur.
  
• Pirja e duhanit: Nikotina stimulon metabolizmin, duke çuar në djegien e më shumë kalorive. Edhe pse pasojat negative shëndetësore të pirjes së duhanit tejkalojnë çdo përfitim metabolik.

Shumë nga këta faktorë janë jashtë kontrollit tuaj, por jo të gjithë. Ju nuk mund të kontrolloni gjenet tuaja, për shembull. “Kjo është ajo që është – disa njerëz gjenetikisht janë djegës të shpejtë, dhe disa janë djegës të ngadaltë,” thotë ai. Megjithatë, aktiviteti fizik dhe masa muskulore janë në kontrollin tuaj. “Andaj ne mund të kontrollojmë [metabolizmin] – është e rëndësishme ta themi këtë,” thotë Griebeler.

Procesi i Metabolizmit

Sipas Qendrës Mjekësore të Universitetit Rush, ekzistojnë dy aspekte kryesore të procesit të metabolizmit: anabolizmi dhe katabolizmi.

Anabolizmi promovon rritjen e qelizave të reja dhe ndërton indet e trupit si muskujt, ndërsa katabolizmi është procesi i kundërt përmes të cilit trupi zbërthen indet, si yndyrën, thotë Spiegel. Këto nuk janë lloje të ndryshme metabolizmit, por janë të ndërlidhura për shkak të lidhjes midis metabolizmit dhe procesit të humbjes së peshës dhe shtimit të muskujve. “Kur humbisni peshë, jeni në një gjendje katabolike”, thotë Spiegel. “Kur fitoni masë muskulore ose yndyrë ose të dyja, ju jeni në një gjendje anabolike.”

Si ndikon metabolizmi në peshën tuaj

Metabolizmi diskutohet shpesh në kontekstin e peshës, por është thelbësore të kuptohet se të kesh një metabolizëm të shpejtë ose të ngadaltë nuk përcakton drejtpërdrejt nëse do të jesh i dobët apo mbipeshë. Menaxhimi i peshës kryesisht paraqet një balancën midis kalorive që konsumoni (përmes ushqimit) dhe kalorive që digjni (përmes aktiviteteve të përditshme dhe funksioneve trupore).
Përveç kësaj metabolizmi juaj përshtatet natyrshëm me nevojat e trupit tuaj. Nëse vazhdimisht hani më shumë kalori sesa trupi juaj djeg, kaloritë e tepërta ruhen si yndyrë, duke çuar në shtim në peshë. Në të kundërt, nëse konsumoni më pak kalori sesa trupi juaj djeg, do të humbni peshë.

Por padyshim që edhe gjenetika e secilit prej nesh luan rol të rëndësishëm, disa njerëz kanë një metabolizëm më të shpejtë, që do të thotë se djegin më shumë kalori në pushim dhe gjatë aktiviteteve. Të tjerët kanë një metabolizëm më të ngadaltë, që do të thotë se djegin më pak kalori. Megjithatë, vetëm gjenetika e metabolizmit tuaj nuk është faktori kryesor që shkakton shtim ose humbje peshe. Por doemos njerëzit me një metabolizëm më të ngadaltë duhet të jenë më të ndërgjegjshëm për marrjen e kalorive dhe të sigurohen që të djegin më shumë kalori përmes stërvitjes dhe aktivitetit fizik për të arritur humbje peshe.

Andaj parimisht, është balanca e kalorive të konsumuara dhe kalorive të djegura që ndikon ndjeshëm në peshë. Metabolizmi i juaj ndikon , por nuk është faktori i vetëm. Nëse hani vazhdimisht më pak kalori sesa trupi juaj ka nevojë, do të humbni peshë, pavarësisht nga shpejtësia e metabolizmit tuaj. Në të kundërt, ngrënia e vazhdueshme e më shumë kalorive se sa digjni do të çojë në shtim në peshë, përsëri, pavarësisht nga shpejtësia e metabolizmit.

A mund të rrisni metabolizmin tuaj?

Ju nuk mund ta anashkaloni predispozitën tuaj gjenetike, por Dr. Griebeler thotë se ju mund të shpejtoni absolutisht metabolizmin tuaj. Mënyra më e mirë për ta bërë atë? Duke ndërtuar muskuj.

Muskujt përdorin më shumë energji sesa yndyra, edhe kur jeni në pushim, sipas Qendrës Mjekësore të Universitetit Rush. “Nëse rrisni masën muskulore, keni nevojë për më shumë kalori për të ushqyer ata muskuj, në mënyrë që shkalla juaj e metabolizmit bazë të rritet”, thotë Griebeler. “Ju djegni kalori në mënyra të ndryshme: kur jeni duke bërë stërvitjen, kur jeni duke u rikuperuar nga stërvitja, dhe përshkak se keni rritur shkallën tuaj metabolike.”

Ai thotë se nuk ka asnjë rekomandim të vetëm për mënyrën më të mirë për të ndërtuar muskuj, por ka tre mënyra për ta bërë këtë: të rrisni frekuencën e ushtrimeve, të rrisni kohën e kaluar duke ushtruar ose të rrisni intensitetin. Sipas Harvard Health Publishing, ju gjithashtu mund të shpejtoni metabolizmin tuaj duke ngrënë proteina dhe duke pirë çaj jeshil, megjithëse ndikimi i të dyja këtyre ndërhyrjeve është i vogël.

Në përgjithësi, një mënyrë jetese e shëndetshme është çelësi për një metabolizëm të shëndetshëm, thotë Griebeler. Në raste ekstreme, ju gjithashtu mund të konsideroni kirurgji bariatrike ose humbje peshe për të ndryshuar shkallën tuaj metabolike. “Këto janë treguar se rrisin metabolizmin tuaj”, thotë Spiegel. “Për këtë arsye, ne i quajmë ato kirurgji metabolike.”

Çfarë e shkakton ngadalësimin e metabolizmit?

Ka edhe disa gjëra që mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj. Njëra është plakja, të cilën sigurisht që nuk mund ta parandaloni, megjithëse me pak punë mund të ruani një metabolizëm të shpejtë. “Ndërsa plakeni, metabolizmi juaj mund të ulet, por ka një lidhje shumë të fortë me masën muskulore dhe kjo është në kontrollin tonë”, thotë Griebeler. “Qëllimi ynë teksa plakemi është gjithmonë ruajtja e masës muskulore në mënyrë që të ruani ose rrisni shkallën tuaj metabolike”.

Për më tepër, metabolizmi juaj mund të ngadalësohet si rezultat i situatave ose sjelljeve të caktuara:

Humbja e peshës: Kur humbni peshë, po humbni yndyrë si dhe muskuj, dhe kjo mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj, sipas klinikës Mayo.

Lënia e duhanit: Nikotina ka një efekt përshpejtues të metabolizmit dhe mund të rrisë djegien e kalorive me 7 deri në 15 për qind, sipas MedlinePlus. Pra, lënia e duhanit e largon atë djegie shtesë, megjithëse shtimi i mundshëm në peshë është shumë më i mirë sesa të vazhdosh të pish duhan dhe të rrisësh rrezikun e problemeve të ndryshme shëndetësore.

Anashkalimi i vakteve të ushqimit: E bën trupin të kalojë në modalitetin e urisë dhe të mbajë kalori për të mbijetuar. Mëngjesi është veçanërisht i rëndësishëm që nuk duhet anashkaluar. Sipas një studimi të botuar në janar 2021 në Nutrition & Metabolism, i cili shqyrtoi të dhënat nga më shumë se 21,000 njerëz, shumica e njerëzve me metabolizëm jonormal e anashkalonin rregullisht mëngjesin.

Çrregullime metabolike: Kur metabolizmi çrregullohet

Disa kushte mund të ndikojnë në metabolizmin. Sipas Klinikës Cleveland, çrregullimet endokrine si sindroma e Cushing dhe hipotiroidizmi mund të rezultojnë në një metabolizëm më të ngadaltë. Ka gjithashtu një mori çrregullimesh metabolike, të cilat janë të trashëguara dhe nuk ndikohen nga dieta juaj ose rutina e ushtrimeve. Çrregullimet metabolike ndodhin kur reaksionet kimike jonormale brenda trupit ndryshojnë metabolizmin në një farë mënyre, sipas MedlinePlus.

Sipas Klinikës Cleveland, shembuj të çrregullimeve metabolike përfshijnë:

• Sëmundja Gaucher, e cila karakterizohet nga grumbullimi i acideve yndyrore në organe.
• Hemokromatoza, e cila zmadhon nivelet të hekurit në gjak.
• Sëmundja Wilson, në të cilën bakri grumbullohet në organet vitale.
• Sëmundja e urinës së shurupit të panjës, e cila është kur trupi ka probleme me përpunimin e aminoacideve të caktuara.
• Sëmundjet mitokondriale, në të cilat mitokondritë kanë probleme me konvertimin e sheqerit dhe oksigjenit në energji.
• Sëmundja Tay-Sachs, e cila shfaqet kur një enzimë që zbërthen acidet yndyrore nuk është e pranishme.
• Metabolizmi juaj gjithashtu mund të ngadalësohet nëse jeni në spital ose keni një sëmundje të zgjatur që kufizon aktivitetin tuaj fizik dhe për këtë arsye zvogëlon masën muskulore, thotë Griebeler.

Përmbledhje

Metabolizmi juaj është i lidhur me peshën tuaj, por ju nuk duhet të supozoni se të kesh një metabolizëm të ngadaltë do të thotë që je i dënuar të kesh një metabolizëm të ngadaltë përgjithmonë. Duke i dhënë përparësi stërvitjes së forcës dhe ndërtimin e masës muskulore, ju mund të shpejtoni metabolizmin tuaj.

Metabolizmi nuk lidhet vetëm me peshën. “Ne kemi nevojë për energji; ky është metabolizmi juaj”, thotë Griebeler. “Nuk është vetëm për të mbajtur peshën tuaj, por e nevojshme për gjithçka që bëni.”

Përgatiti dhe përmblodhi:
WWW.STUDENTET.MK