Doni të jeni më produktiv? Mësoni orën e juaj biologjike

A e dini se trupi juaj ka një orë biologjike të integruar? Kjo orë i sinjalizon trupit tuaj kur është koha për të kryer nevojat tuaja të përditshme, nga gjumi te ngrënia.

Të mësosh se çfarë është ora biologjike dhe si funksionon ajo në lidhje me ciklin gjumë-zgjim mund t’ju ndihmojë të përcaktoni kohën ideale të zgjimit dhe gjumit – në mënyrë që të merrni sasinë e gjumit që i nevojitet trupit tuaj për energji më të mirë gjatë ditës. Më shumë se kaq, të kuptuarit se si luhaten nivelet tuaja të përditshme të energjisë mund t’ju ndihmojë të strukturoni ditën tuaj për të maksimizuar gjithçka që ka rëndësi për ju – produktiviteti dhe të ndiheni mirë duke qenë dy të parët në listën e të gjithëve.

Çfarë është një orë biologjike?

Të gjithë organizmat e gjallë, nga mizat e frutave te balenat vrasëse, kanë orë biologjike që rregullojnë ritmet e tyre biologjike – ose proceset biologjike të përsëritura. Ritmi juaj cirkadian, i cili i tregon trupit tuaj kur të jetë aktiv dhe joaktiv gjatë një cikli afërsisht 24-orësh, është një nga këto ritme biologjike.
Ndërsa me siguri keni dëgjuar të flitet për orën tuaj biologjike, në fakt nuk është vetëm një orë e brendshme. Ekziston një rrjet i tërë orëve periferike të shpërndara nëpër sistemet dhe qelizat e organeve tuaja. Në periudha të caktuara të ditës dhe natës, dhe sipas shenjave të brendshme dhe të jashtme, këto orë nisin procese të parashikueshme biologjike, si prodhimi i hormoneve, rregullimi i temperaturës, presioni i gjakut dhe më e njohura nga të gjitha – cikli juaj gjumë-zgjim.

Sidoqoftë, të gjithë ne kemi një orë biologjike master (ose stimulues të orës cirkadiane). Kjo njihet edhe si bërthama suprakiazmatike (SCN) – një grup neuronesh të vendosura në pjesën e trurit të quajtur hipotalamus.
Bërthama suprakiazmatike është afërsisht i përshtatur me ciklin e dritës 24-orëshe, në të cilin drita (sugjerimi më i rëndësishëm cirkadian për njerëzit) e shtyn orën kryesore të alarmojë pjesën tjetër të orëve biologjike të trupit tuaj. Duke punuar si ekip, këto orë të brendshme ju tregojnë kohën më të mirë për zgjim, gjumë, ngrënie, ushtrime etj. – duke krijuar një model kompleks, por të parashikueshëm në jetën tuaj të përditshme.

Si ora juaj biologjike ndikon në ciklin tuaj të gjumit-zgjimit

Tani që e keni një ide të mirë se çfarë është ora biologjike dhe se si rrjeti i brendshëm i orës rregullon ritmet tuaja biologjike për të ndikuar në aktivitetet tuaja të përditshme, le të zerohemi në ciklin gjumë-zgjim. Cikli juaj gjumë-zgjim rregullohet nga dy ligjet e gjumit: homeostaza e gjumit dhe ritmi cirkadian. Këto dy ligje funksionojnë në mënyrë të pavarur, por gjithashtu ndërveprojnë me njëri-tjetrin për të përcaktuar se kur shkoni në shtrat dhe zgjoheni, si dhe luhatjet tuaja të përditshme të energjisë.
Për të kuptuar homeostazën e gjumit, së pari duhet të shohim se si ndryshojnë nivelet e adenozinës së trupit tuaj në lidhje me ciklin gjumë-zgjim. Gjatë zgjimit, adenozina (një përbërës që nxit përgjumjen) grumbullohet në trurin tuaj, duke çuar në rritjen e presionit të gjumit. Rrjedhimisht, ju bini në gjumë gjatë natës dhe trupi juaj pastron adenozinën e akumuluar gjatë gjumit, duke e rivendosur homeostatin e gjumit në zero mëngjesin tjetër.
Dëgjimi i orës tuaj biologjike për të shkuar në shtrat dhe për t’u zgjuar në oraret ideale për ju do të ndihmojë në mbajtjen e ekuilibrit të homeostatit të gjumit. Ju keni më shumë gjasa të plotësoni nevojën tuaj për gjumë (sasinë e përcaktuar gjenetikisht të gjumit që i nevojitet trupit tuaj) dhe të mbani borxhin e gjumit të ulët (sasinë e gjumit që i keni borxh trupit tuaj gjatë 14 ditëve të fundit dhe numrin që parashikon më mirë se si ju ndjehen dhe funksionojnë çdo ditë).
Ndërkohë, ora juaj kryesore biologjike rregullon ciklin tuaj cirkadian përmes gjeneve të ndryshme të orës. Thënë kështu, ritmi cirkadian ndikohet gjithashtu nga faktorë të jashtëm, nga të cilët ekspozimi i dritës është më i rëndësishmi nga të gjithë. Si drita natyrale ashtu edhe ajo artificiale mund të ruajnë ose prishin ciklet tuaja cirkadiane – kjo e fundit nxit keqpërshtatjen cirkadiane.
Nëse po pyesni veten se si të përfitoni nga cikli juaj gjumë-zgjim për t’u ndjerë dhe funksionuar sa më mirë, disa aplikacione mund të ndihmojë dhe tregon se si ta strukturoni ditën tuaj sipas maksimumeve tuaja të energjisë (kohët në të cilat jeni gati për të qenë vigjilent dhe produktiv) dhe uljet (kohët në të cilat jeni të prirur të pushoni dhe të furnizoheni me karburant).
Edhe pse këto kohë mund të ndryshojnë nga personi në person, modeli i përgjithshëm është kryesisht i njëjtë. Këtu janë luhatjet e energjisë që mund të prisni të përjetoni çdo ditë dhe si mund t’i përdorni ato në avantazhin tuaj.

Përmblodhi dhe përshtati:
STUDENTET.MK