5 mënyra të thjeshta dhe të sigurta për të humbur dhjamin e barkut të bazuara në shkencë

Last updated Mar 31, 2020

Yndyra e barkut është një lloj veçanërisht i dëmshëm, për të cilën hulumtimet sugjerojnë lidhje të forta me sëmundje si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Për këtë arsye, humbja e kësaj yndyre mund të ketë përfitime të konsiderueshme për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Ju mund të llogaritni yndyrën e barkut duke matur perimetrin rreth belit tuaj. Masat mbi 102 cm tek burrat dhe 88 cm tek gratë njihet si mbipeshë në zonën e barkut.

1. Shmangni sheqerin dhe gjitha pijet që përmbajnë sheqer
Studime të shumta kanë treguar që sheqeri i tepërt, kryesisht për shkak të sasive të mëdha të fruktozës, mund të çojë në ndërtimin e dhjamit rreth barkut dhe mëlçisë. Sheqeri është gjysëm glukozë dhe gjysëm fruktozë. Kur hani shumë sheqer të shtuar, mëlçia mbingarkohet me fruktozë dhe detyrohet ta shndërrojë atë në yndyrë. Kështu që rrit yndyrën e barkut dhe dhjamin e mëlçisë, gjë që çon në rezistencë ndaj insulinës dhe probleme të ndryshme metabolike.
Pijet me sheqer janë edhe më të dëmshme në këtë drejtim. Truri duket se nuk regjistron kaloritë e lëngshme në të njëjtën mënyrë si kaloritë e ngurta, kështu që kur pini pije me sheqer, përfundoni të hani më shumë kalori totale. Provoni të minimizoni sasinë e sheqerit në dietën tuaj dhe bëni përpjekje plotësisht eliminimin e pijeve me sheqer.
Mbani në mend se asnjë nga këta nuk vlen për lëngjet natyrale të frutave, të cilat janë jashtëzakonisht të shëndetshme dhe kanë shumë fibra që zbutin efektet negative të fruktozës.

2. Hani më shumë proteina
Proteina mund të jetë makronutrienti më i rëndësishëm për humbjen e peshës. Hulumtimet tregojnë se mund të ulin dëshirat për ushqim deri në 60%, të rritin metabolizmin deri në 80-100 kalori në ditë, dhe t’ju ndihmojnë të hani deri në 440 më pak kalori në ditë. Madje jo vetëm që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu mund t’ju ndihmojë të shmangni rikthimin e peshës.
Provoni të rritni konsumimin e ushqimeve me proteina të lartë si vezët e plota, peshqit, arrat, mishin dhe produktet e qumështit. Këto janë burimet më të mira të proteinave për dietën tuaj.

3. Hani më pak karbohidrate.
Ushqimi me më pak karbohidrateve është një mënyrë shumë efektive për të humbur yndyrën. Kjo mbështetet në studime të shumta. Kur njerëzit fillojnë të ju shmangën karbohidrateve, oreksi i tyre zvogëlohet dhe ata humbin peshë. Më shumë se 20 hulumtime të kontrolluara kanë treguar tani që dietat me më pak karbohidrate ndonjëherë çojnë në 2-3 herë më shumë humbje peshe sesa dietat me pak yndyrë. Njerëzit shpesh shohin një ndryshim në shkallë brenda 1-2 ditëve. Thjesht shmangia e disa karbohidrateve të përditshme – si sheqeri, karamelet dhe buka e bardhë – janë të mjaftueshme, veçanërisht nëse keni një dozë të bollshme proteinave që i merrni gjatë ditës. Nëse qëllimi është të humbni peshë shpejt, disa njerëz zvogëlojnë konsumimin ditor të karbohidratëve deri në 50 gram në ditë. Kjo e vë trupin tuaj në ketozë, një gjendje ku trupi juaj fillon të djegë yndyrnat sikur të ishin karburanti i tyre primar dhe gjithashtu oreksi i tij zvogëlohet.
Dietat e tilla kanë shumë përfitime të tjera shëndetësore përveç humbjes së peshës. Për shembull, ata mund të përmirësojnë ndjeshëm shëndetin te njerëzit diabetikë të tipit 2.

4. Hani ushqime të pasura me fibra
Ngrënia e shumë fibrave mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Sidoqoftë, lloji i fibrës është i rëndësishëm. Duket se kryesisht fibrat e tretshme dhe viskoze kanë një efekt në peshën tuaj. Këto janë fibra që lidhin ujin dhe formojnë një xhel të trashë që shtresohet në zorrë. Ky xhel mund të ngadalësojë në mënyrë drastike lëvizjen e ushqimit përmes sistemit tretës. Mund të ngadalësojë tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese. Rezultati përfundimtar është një ndjenjë e zgjatur e plotësisë dhe oreks i zvogëluar. Një studim zbuloi se konsumimi i 14 gram fibrash me shumë në ditë rezultonin me një ulje prej 10% të konsumit të kalorive dhe humbje e peshës rreth 2 kilogramë në interval prej 4 muajve . Një studim 5-vjeçar raportoi se ngrënia e 10 gram fibrash të tretshme në ditë ishte e lidhur me një ulje prej 3.7% të sasisë së yndyrës në zgavrën e barkut. Kjo nënkupton që fibra e tretshme mund të jetë veçanërisht e efektshme në zvogëlimin e yndyrës së dëmshme të barkut. Mënyra më e mirë për të marrë më shumë fibra është të hani shumë ushqime bimore, përfshirë perime dhe fruta. Bimet bishtajore janë gjithashtu një burim i mirë, si dhe disa drithëra.

5. Ushtroni rregullisht
Ushtrimi fizik është ndër gjërat më të mira që mund të bëni për të jetuar në jetë të shëndetshme dhe për të shmangur sëmundjet. Kjo nuk do të thotë të bëni ushtrime të barkut, – humbja e yndyrës në një vend – nuk është e mundur. Në një studim, gjatë 6 javë stërvitje vetëm ne zonën muskujve të barkut nuk kishte asnjë efekt të dukshëm në zvogëlimin e perimetrit të belit ose sasinë e yndyrës në zgavrën e barkut. Ushtrimet kardiovaskulare do të zvogëlojnë yndyrën në të gjithë trupin. Ushtrimi aerobik – si ecja, vrapimi dhe noti – mundësojnë ulje të mëdha të yndyrës së barkut. Një studim tjetër zbuloi se stërvitja plotësisht i ndalonte njerëzit të rimarrin dhjamin e barkut pas humbjes së tij, duke nënkuptuar që ushtrimi është veçanërisht i rëndësishëm gjatë mirëmbajtjes së peshës.
Ushtrimi gjithashtu çon në ulje të inflamacionit, uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe përmirësime në probleme të tjera metabolike të lidhura me yndyrën e tepërt të barkut.

Përgatiti dhe përshtati:
WWW.STUDENTET.MK